Trening

50 men ikke ferdig.. Feirer med New York Marathon!

30326

I november 2016 feiret jeg 50-års jubileum foran to millioner mennesker
Men det var også et annet jubileum – det var 10 år siden jeg fikk MS. Jeg la helt om livsstilen og «feiret» med å løpe New York Marathon.

I august fylte jeg 50 år. En dato jeg hadde gruet meg til lenge. 50 liksom! Vi er blant de eldste i omgangskretsen vår, så vi er først ute med å komme «i 50 – 60-årene». Som vi nå humoristisk blir omtalt som. Alternativet er verre sier vi – dermed innforstått: 50 er ganske ille..?

Men det ble en fantastisk femtiårsdag. Feiring fra morgen til kveld med familie og gode venner. Frokostgjester på sengekanten. Bading og pikniklunch ved Akerselva og selskap på terrassen til langt på kveld. Slett ingen skrekkens dag altså, og jeg er veldig takknemlig for å ha blitt gjort så stas på!

I år «feirer» jeg også et annet jubileum. Nå til jul er det 10 år siden jeg fikk diagnosen MS – multippel sklerose.

Jeg har vært veldig heldig, siden sykdommen har holdt seg ganske rolig de siste årene, etter en litt bratt start. Og jeg har funnet min medisin i en sunnere livsstil og med en mindre stressende jobb. Og ikke minst løping! Jeg har fått dilla på løping de siste årene. Beste treningen synes jeg. Å løpe laaaangt og saaaakte i skogen eller langs elva. Kan gjøres når det passer, og uten for mye planlegging. Løpedilla har fått meg til å melde meg på forskjellige mosjonsløp, og i fjor løp jeg en hel maraton for første gang, i Roma. #denføleselsen..

I år feirer jeg 50 år og 10 års jubileet med alle maratoners mor: New York Marathon søndag 6. november. Det er ca 50.000 løpere fra hele verden, og jeg har hørt masse historier om at hele byen er på beina og står og heier langs løypa.

 

Kvelden før avreise. FOTO: PRIVAT

To millioner tilskuere! Jeg skal løpe i en t-skjorte med et stort norsk flagg og med NORWAY over hele ryggen. New Yorkere elsker nordmenn på maraton sies det. Kanskje fordi Grete Waitz har vunnet løpet hele ni ganger? Løpet arrangeres i år for 46. gang. Det er 150.000 søkere hvert år, men bare ca 50.000 får plass. Du kan være heldig å få en plass gjennom et lotterisystem, ellers må du kjøpe en pakkeløsing via et sportsreise- eller eventbyrå.

Løpet på 42,2 km starter på Staten Island, og går gjennom de fem bydelene Staten Island, Brooklyn, Queens, the Bronx og i mål i Central Park på Manhattan.

Nå er det kun kort tid til avreise, og jeg begynner å kjenne på nervene. Jeg gruer meg også. Har jeg løpt nok? Har jeg ladet opp riktig? Hvor,dan går det i forhold til jetlag? Men jeg gleder meg jo enda mer til stemningen, og liv og røre i en fantastisk by. Hele byen er preget av løpefesten i flere dager, og her er det påkrevd å beholde medaljen rundt halsen – hvor du enn går i dagene etter løpet.

Nylig ble det gjort en undersøkelse blant 800 maratonløpere, og forskningen viser at løping er 51% psykologi. Altså hvordan du tenker om løpet og hvordan du håndterer utfordringen mentalt. Da er det bra å ha mental trening som jobb!

Jeg har laget meg noen mentale verktøy for løpet. De kan komme godt med, for 51% av et maratonløp psykologisk sies det.

  1. Del opp løpet i «spiselige» biter. Jeg har forberedt maratonen med å løpe åtte 5-kilometre. Med en liten pause hver femte kilometer. Drakk og spiste mens jeg nullstilte for en ny 5-km. Bare noen sekunder, men det virket.
  2. Jeg visualiserer løpet i forkant. Går gjennom løypa. Ser for meg hva som skal skje, og at jeg skal krysse målstreken med smil og armene over hodet.

3. Men jeg må også forutse at det kan komme trøbbel underveis, og tenke ut hva jeg skal gjøre da.

4. Viktig med en meny av positive ting jeg kan si til meg selv: Jeg er frisk og sterk og sprek. Jeg er godt trent. Dette går lett. Jeg er utholdende og skadefri. Kroppen min tåler dette godt.

5. Løpet må også settes i en større sammenheng, det gjør det enda mer meningsfylt. Jeg løper fordi jeg kan løpe, og er takknemlig for å være frisk til å løpe.

I Roma røyna det aller mest på etter 40 km. Da jeg bare hadde 2,2 km igjen. Jeg gikk helt tom, og lurte på hva i all verden jeg drev med. Jeg kunne liksågodt bryte løpet!

6. Heldigvis gjorde jeg ikke det, og denne gangen har jeg en strategi for den siste delen av løpet: Det er ca like langt som hjemmefra til Storokrysset. Og det er jo bare nedoverbakke! Det klarer jeg fint!

Gjennomsnittstid for løpet er 4 timer og 35 minutter! Gjennomsnitt for menn og kvinner altså. Da kan jeg jo si dette til meg selv også mens jeg løper: Jeg er rask! 

Uansett hva resultatet blir: Jeg gleder meg til feiring! 50, men på ingen måte ferdig.

Syns du jogging er et ork?

 

Da løper du sannsynligvis for fort!

– “Du må springa så sakte at du skjems!”

Nå er påsken vel overstått og det er lyse kvelder og snøfritt på veiene. Perfekt for en joggetur! Og det er jeg ikke alene om å syns, det kryr av sprekinger ute nå på veier og stier.

De siste åra har også jeg blitt bitt av løpebasillen, og nå syns jeg løping er den aller beste treningsformen. Det er bare å ta på seg joggeskoa, og vips er du på trening. Jeg kan løpe kort eller langt, raske intervaller eller seig og rolig langjogg. Jeg kan løpe urbant og se på folk, eller i tjukkeste skogen. Jeg kan til og med jogge ned til Nydalen, ta meg en øl, og gå hjem , som jeg gjorde sammen med en sviresøster her forleden…altså først yte – så nyte!

Det er ikke lenge siden en joggetur fremsto som den verste tortur for meg, blodsmak i munnen, stokk stive bein og hat i blikket. Jeg kunne gjerne trene noe annet, på treningssenter for eksempel, eller gå en skitur, men den der løpinga kunne noen andre drive på med. Jogging for meg var en sammenhengende løpetur i minst 3-5 km, og så fort som mulig. Gåing var utelukket, det var ikke å regne som trening.

Jeg husker jeg fikk et løpetips av Agnes, en venninne som jeg anså som en gal ekstremtrener. Hun drev nemlig og løp halvmaraton og maraton!

– Du må springa så sakte at du skjems! sa hun på sin Bømlo-dialekt.

Og det er det treningstipset jeg har hatt størst glede av.

Løping er noe av den mest effektive treningen du kan drive med. Det er vanskelig å finne noen annen treningsform som brenner flere kalorier enn løping, og der hjertemuskelen får kjørt seg mer. Grunnen er at du må bære og løfte din egen kroppsvekt for hvert steg du tar. Dermed blir det en stor jobb for muskler, skjelett, bindevev og sener. For hvert steg du løper, tar kroppen i mot støt på 2-3 ganger kroppsvekta di. Da er det ikke rart at det kan bli noen belastningsskader av løping.

Samtidig er det enkelt å få til, vi er alle fødte løpere. Du kan løpe når og hvor det passer for deg. Du får frisk luft og masse glede og energipåfyll . Og det koster ikke annet enn et par gode joggesko. Men du må tilpasse mengde og fart etter den formen du er i akkurat nå – ikke fjorårets, eller naboens form, eller den formen du skulle ønske du hadde.

Jeg løper sakte. I starten kunne mannen min gå ved siden av meg mens jeg løp, og likevel holde følge. Nå er jeg i ferd med å bli en sånn ekstremdame som Agnes. Jeg har økt gradvis på fra år til år fra korteste distansen på Holmenkollstafetten i 2009 (390 meter), via 5 kilometer hytteløp, 10 km sentrumsløpet til halvmaraton og til slutt helmaraton i Roma i fjor vår. Det hadde jeg aldri trodd selv.

Min metode for å komme i form og holde på den, har blitt å løpe sakte og gradvis øke på i antall minutt. I stedet for å telle antall kilometer jeg har løpt eller farten pr km, så teller jeg hvor mange minutt jeg løper, og øker det gradvis fra uke til uke. På denne måten får jeg trent opp utholdenhet, ikke bare kondis-messig, men også utholdenhet i muskler, sener og bindevev. Kroppen blir i stand til å holde på lenge og tåle mer. Og når jeg øker på litt etter litt, er det mindre fare for skader. Det blir som å bygge en grunnmur. Når den er solid tåler du mer trening.

Hva er sakte nok?

Det kommer selvfølgelig an på utgangspunktet du er i når du begynner å løpe. Er det veldig lenge siden du har jogget, eller du er i dårlig form, er GOGGING en genial trening. Veksle mellom GÅ – JOGG – GÅ – JOGG – i den kombinasjonen som passer for deg.

Pratetempo er en god målestokk for hvilken fart du bør ha. Du skal kunne holde en normal samtale uten å hive etter pusten. Klarer du ikke det når du løper, må du sette ned farten, eller gå litt. Da er pulsen for høy. Bruker du pulsklokke snakker vi her om intensitetssone 1-2 (ca 55-75% av maxpuls).

Og det er ikke amatørmessig å trene sakte. Til og med toppidrettsutøvere bruker kanskje tre fjerdedeler av treningstiden i sakte tempo.

Hold farten nede og motet oppe!

Mitt treningstips til alle som har lyst til å bruke kroppen og være i god form:

  • Legg inn EN rolig langtur hver uke som fast program.

  • 30-40 minutt er et godt utgangspunkt, og så kan du øke på i antall minutter etter hvert.

  • Få med litt styrketrening også en dag, så har du et godt basisprogram.

  • Og husk å gi deg selv skryt og anerkjennelse for god og proff trening!

Liker du litt fart og å bryne deg også, er du velkommen til å bli med på Heile deg Hoppla-treningene våre på Kjelsås hver mandag. Her er det både kondis- og styrketrening. En effektiv utetime i hyggelig lag!

 

Bytt side i sengen med partneren din, og se hva som skjer!

27425

Utfordre tankemønsteret ditt – det åpner for mer kreativitet, nye ideer og nye måter å se ting på.

Jeg liker å jogge lenge og langsomt, jeg kaller det for gogging. Går litt når det passer, gå – jogg – gå – jogg , og holder heller på lenge. Og da blir det lavere terskel for å gå ut og ta en tur. Jeg trenger ikke å være i superform først. Selv om det egentlig er skisesong, liker jeg aller best å bare jogge av gårde og ta det som det faller seg.

Her om dagen fikk jeg et godt tips: ta joggeturen langs venstresida av Maridalsvannet og se verden fra en annen kant! I den vanlige joggesesongen er tilgang til vannet stengt, men om vinteren er porten ved Sagadammen åpen. Det er en liten ”hemmelig” perle der langs vestsiden av vannet og åkrene. Ikke så hemmelig for hundefolket skjønte jeg på turen, men ren idyll innover var det.

Det å ta en annen vei, se ting fra en annen vinkel – er et godt verktøy innenfor mental trening. Vi har så mange faste spor og mønstre vi går i hver dag. Både tankemønstre og faste ting vi gjør som etter hvert blir vaner/uvaner, eller ”tradisjon” som noen liker å kalle det.

Har du fast plass rundt spisebordet hjemme? Sitter på samme plass med de samme folka i lunchen hver dag på jobb? Har funnet din mest effektive vei til jobben? Parkerer alltid på samme sted på Storosenteret? Ja da har du et fastlagt mønster. Mange trives aller best med å ha det forutsigbart og med faste rammer rundt seg. Det føles trygt og kjent. Men hva skjer om du utfordrer dette?

Test det ut med noen små forandringer og se hva som skjer..

På coachingkontoret mitt i Kjelsåsveien 114 har jeg to gode stoler hvor
coachingsamtalene foregår. I time nr to setter alle kundene seg automatisk i den stolen
de satt i første timen. Men det får de ikke lov til. Her bytter vi stol hver gang! Hvorfor det? Fordi det utfordrer de faste tankemønstrene, og åpner opp for helt nye tanker. Og dermed mer kreativitet, nye ideer, nye måter å se ting på – bokstavelig talt. Og da er det lettere å se nye muligheter på de utfordringene vi jobber med i coachingen.

Det høres enkelt ut, men det funker. Skal du ha en kreativ prosess på jobben, ikke sett dere i de samme møtelokalene som avdelingsmøtene holdes i, på de faste plassene. Gjør noe annet, gå ut, bytt lokale – og la tankene gå i nye baner. Det som skjer er at ny informasjon flyter mellom venstre og høyre hjernehalvdel, og nye ”koblinger” oppstår. Da utfordrer du hjernen og får koblet på underbevisstheten. I underbevisstheten får du tilgang på flere av ressursene dine.

Livet består av uendelig mange endringer, store og små. Å gjøre sånne små grep som å ta en annen vei, sette deg på en annen plass, gjøre noe nytt vil gjøre deg mer forberedt på å håndtere uforutsette ting.

Alt dette kom jeg på da jeg tok en ny vei på joggeturen min på søndag.

Klar for å være helt crazy? Bytt side i sengen med partneren din og se hva som skjer!

Jærbu på skiteknikk-kurs

27157

«Lærer du ikke noe, får du penga tilbake!»

Jeg bor i et skieldorado og har kjent på presset. Så en første gang for alt – en jærbuing på skikurs!

 

Skrevet for Nordre Aker Budstikke 28. jan 2016

Å være jærbu og bo midt i skieldoradoet Kjelsås er ikke bare bare. Nå har jeg kjent på presset en stund – om å bli litt mindre klønete på ski. Så jeg var klar for å utfordre komfortsonen og lære noe nytt.

Denne uka var jeg på mitt aller første skiteknikk-kurs – en første gang for alt.
Skiinstruktøren er skiveteran Kjellfrid Svare(60). Kjellfrid er også fysioterapeut hos Stadion Fysikalske, foredragsholder og instruktør i både ski og barmarkstrening.

Jeg fant Kjellfrids tilbud i heisen, på vei opp til fysioterapeuten, og spurte henne om hun trodde det var håp om å lære noe for en skiamatør fra Jæren.

– Lærer du ikke noe, så får du penga tilbake! svarte hun.

Så da troppet jeg opp i det splitter nye skianlegget på Linderudkollen, sammen med to andre damer. Først lærte vi tyngdeoverføring og å våge å stå og gli på en ski. Ingen staver, befalte Kjellfrid, så vi stavret rundt som en barnehage på skiskole – “dessverre” ingen bilder av det.

Etterhvert ble det dreis på sakene, og vi lærte oss dobbelttak med fraspark.

Stavtak – fraspark – stavtak – fraspark, ropte Kjellfrid.

Jeg fikk kjørt magemusklene skikkelig når vi lærte hvordan staking egentlig foregår:
Ikke neie, men bukke! Og, Inn med magen, krum ryggen og fram med hofta!

Til slutt skulle vi gjøre det som jeg trodde jeg kunne: vanlig diagonalgang.

Nei, nå vart det passgang att, ropte Kjellfrid stadig etter meg.

Heldigvis kom det litt oppmuntrende ros innimellom.

Nå er du inne på någgå!

Og beskjed om å øve og øve til neste gang. En skikkelig god treningsøkt blei det – kjenner jeg godt.

Kjellfrid får betalt, og nå kan kanskje jeg også gå til Kikut i fin stil snart, med tyngdeoverføring, gli på skia og skikkelig stavtak!

«Outside the comfort zone is where magic happens».
Kanskje jeg skal prøve meg på skøyting også…

Og kor får eg kjøpt motivasjon?

27044

Motivasjon – hvor får vi kjøpt det?

 

Januar er her, og mange er ambisiøse og motiverte for å få trent mye og enda mer enn før. Og det er bra med nyttårsforsetter, for det får flere i gang med fysisk aktivitet.

Men så begynner det ofte å butte litt i mot. Allerede i februar er det mye færre på treningssentrene.

Hva er det som gjør at vi faller tilbake til gamle vaner og ikke klarer å gjennomføre gode planer og forsetter?

Adferdsøkonom Daniel Kahnemann har en veldig interessant teori om hvor (lite) rasjonelt vi mennesket oppfører oss . Vi tror gjerne at vi handler bevisst og rasjonelt mesteparten av tiden, men sannheten er at veldig mange av beslutningene vi tar blir styrt av en ”autopilot.” Kunnskapen og hensikten kan være den aller beste, men så slår ”autopiloten” inn. Vi kommer ikke i gang, eller vi får ikke gjort det vi hadde tenkt.

Autopiloten virker automatisk og raskt, og involverer ikke viljekontroll eller rasjonelle tanker. Den gjør at vi tar beslutninger som krever liten eller ingen anstrengelse, og gir kortsiktig belønning – eller at vi unngår ubehag – her og nå!

Det er behagelig å bli liggende på sofaen. Da unngår vi ubehaget med å bli kald, sliten og svett. Vi slipper å dusje og å vaske håret akkurat i kveld. Kan spise når du vil uten å tenke på når det passer i forhold til trening.
Autopiloten lever i nuet, og skaffer oss kortsiktige fordeler. Men den kan være en stor hindring for å nå langsiktige mål, som å komme i god form, bli sterkere, få mer overskudd i hverdagen.

Så hvordan kan vi overstyre autopiloten?

Mitt tips nr 1 er å gjøre det VELDIG LETT å få til.

Altså legg lista lavt, så kan du heller overlevere, hvis det er en bra dag. Ikke tenk at du må løpe 1 time, eller at det må være perfekt trening. Gå deg en tur, og kjennes det bra, så kan du gogge litt (gå/jogg/gå/jogg). Litt fysisk aktivitet hver dag – det trenger både kroppen og hodet.
En liten aktivitet du får gjort er mye bedre enn en perfekt trening du ikke får gjort.
Og gi deg selv skryt og klapp på skulderen for det du får til! (ikke fokuser på det du ikke fikk gjort).

Andre ting som kan lure autopiloten:

  • Bli med i en treningsgruppe! Meld deg gjerne på sammen med en venn eller naboen. Da har du en liten forpliktelse, noen venter på deg, og du trener sammen med en gjeng. Vil spesielt anbefale treningsgruppa mi på Kjelsås, Hoppla trening! J (mandager 19.30)
  • Få noen faste treningskompiser og hjelp hverandre med å komme dere ut. Send sms: Bli med på en tur? Skitur i morgen?
  • Ta på deg treningsklær, f.eks lørdag morgen. Da blir det dumt å måtte ta dem av igjen uten å ha trent.
  • Legg treningene inn i kalenderen, planlegg noe aktivitet for hver dag. Litt er alltid bedre enn ingenting!
  • PREMIE: Aldri undervurder effekten av å få premie når du har nådd et mål, eller et delmål.

 

Mange sier til meg at de ikke er motivert, de venter på motivasjon til å komme i gang.

Men kanskje vi skal lure autopiloten og bare gjøre det, så vil motivasjonen forhåpentligvis følge med på kjøpet!

Eller som amerikanarane ville sagt det: Move your ass, and your mind will follow!

Til Roma Maraton med hjelp av mental trening

1010154_883116545065324_2123215084890511651_n

Mental trening er like viktig som fysisk trening.
Eg er klar for Roma maraton..!

 

Det er kun 2 døgn til eg står på startstreken til mitt første heilmaraton – i Roma søndag 22. mars.

Kanskje eg er salig uvitande om kva som ventar meg, men eg gruer meg faktisk ikkje. Grugleder litt, men aller mest er eg glad og spent og klar for å koma i gang (mest klar for å koma i mål kanskje..).

Eg har gått frå å vera ein ihuga Anti-trenar, via ein Glad mosjonist, til plutselig å gå på ein av dei største fysiske utfordringane som fins (i alle fall for oss ”folk flest”) – å springa 42 kilometer. Hadde nokon sagt til meg for 3-4 år sidan at eg skulle springa maraton, hadde eg fått meg ein god latter. Men nå er eg der..

Eg trur eg har forberedt meg grundig med nok og riktig fysisk trening før løpet. Det fins mange oppskrifter for maratontrening, eg har plukka litt her og litt der. Og Hundredagersutfordringen har hjulpe meg med å halda jevn flyt og framgang, med trening/fysisk aktivitet kvar dag.

I jobben min som coach og mental trenar hjelper eg folk som har livsutfordringar av ulike slag. Mange av verktøya frå mental trening har vore til veldig god hjelp i forberedelsane til Roma Maraton.

Verktøy eg brukar frå mental trening:

  1. Motiasjon og å setta meg mål
    Eg har sprunge 3 halvmaraton tidlegare, så det gir ein viss trygghet for at eg skal klara 42 km óg. Alderen er ein motivasjon, for ein blir jo ikkje yngre med åra, og mange får vondtar som hindrar ein i å springa etterkvart. . Eg har MS, men sjukdommen har ikkje plaga meg på lang tid nå. Så sidan kroppen fungerer så bra, så må eg smi mens jernet er varmt, tenker eg. Fordi eg kan!Eg vart veldig inspirert av ein gjeng damer som sprang saman i Roma i fjor i gruppa FemiRoma, og melde meg på etter å ha sett ein veldig inspirerande filmsnutt av fjorårets målgang.

     Men det som motiverer mest av alt er det å setta meg eit såpass hårete mål og jobba hardt for å nå det.
    Kjenna på å mestra både den fysiske og mentale utfordringen.

  2. Positivt fokus: Eg fokuserer på det eg får til – og ikkje alt det eg ikkje har fått gjort
  3. Bra nok: Eg set min eigen standard, legg lista etter min form og samanliknar meg ikkje med andre
  4. Suksesstrekanten: eit verkøy eg brukar som er veldig nyttig når ein skal prestera

Suksesstrekanten består av tre sider: fokus, fysiologi og indre/ytre dialog. Du kan påvirka desse tre slik at dei er med på å setta deg i den tilstanden som gjer at du er på ditt aller beste.

 

Screenshot 2015-03-17 16.01.43

Tilstand:        Kva for ein ønske-tilstand eller optimalt modus vil eg ha før og undervegs i løpet?
Eg tenker tilbake til ein gong eg virkelig koste meg mens eg sprang, og finn følelsen frå første halvmaraton, Gøteborgsvarvet. Då var eg avslappa og lett i kroppen. Eg var glad, fekk masse hjelp av eit entusiastisk og humoristisk publikum, og feira kvar einaste kilometer med eit ”YES!”

Eg kjende meg fokusert, våken og ”PÅ”. I denne tilstanden kjende eg meg STERK.

Så kva kan eg gjera for å få tilbake denne ønsketilstanden?

Fokus/overbevisninga mi: Eg kjem meg i mål med stil & smil, under 5 timar!

Fysiologi, eller korleis eg bruker kroppen min:
Eg passar på å halda meg oppreist i kroppen, lette armar, hofta fram. Smil! Våkent blikk.

Indre og ytre stimuli:
Visualisering – eg har gått gjennom løypa og ser meg i mål, bredt smil med armane i været. Har kjent på følelsen av å ha klart det!

Selvsnakk – Kva eg seier til meg sjølv: Eg er frisk og sterk og sprek! Eg er i superform! Eg er heilt rå!Eg har laga ei spilleliste med inspirerande musikk som eg skal høyra på. Appen Endomondo gir meg km-tida. Og eg har kjøpt eit snasent rosa løpeskjørt som set meg i godt humør. 🙂

Så nå gjenstår det bare å sjå om det går veien.. Eg skal i alle fall kosa meg, ta inn atmosfæren og gjera mitt beste.
Går det så går det. Går det ikkje, så går det og!

bilderunnersworld1

Foto: Trude Håland Jærbladet/RunnersWorld 

 

 

 

 

BRA NOK trening er bra!

DU bestemmer kva som er bra nok trening!

Kor svett må ein vera og kor langt må ein jogga for å kalla det trening? Kor perfekt skal det vera? Og kven bestemmer det?

Mange vil at treninga skal vera perfekt viss ein først skal trena. Fleire eg kjenner vil aldri koma på å kalla ein rask gåtur i nabolaget for trening. Nei, trening det er ein time på treningssenteret, eller minimum 5 km samanhengande løping i raskt tempo. Ein går ikkje på ski, ein trenar. Ikledd riktige treningsklær som skal vera skikkelig svette etterpå, og med alt det rette utstyret som ”trengs”.

Då blir det ein høg terskel å koma seg på trening. Mykje skal klaffa før ein drar på treningssenteret. Det treningspartiet eg likar skal vera akkurat då, eg må bestilla plass og det må passa inn i familien sin logistikk. For det tar fort to timar å ta ein tur på treningsssenteret, inkludert kjøring og parkering. Skal ein på SATS på Storo, så må ein jo ordna seg litt først og. Ikkje noko fett hår og utan mascara der, nei. Hmm, ”då passar det visst ikkje heilt i dag”.

Og 5 km samanhengande løping i god fart, det klarte eg sist eg var i god form – så det er det minste eg kan forventa av meg sjølv. Så prøver ein på det, sjølv om det er to år sidan sist, og kjem heim med blodsmak i munnen og har nesten klart det etter ein halvtimes tid med sjølvpining og hat. Då blir det éin tur til, kanskje to, så er det prosjektet dødt.

 Kvifor legg vi lista så høgt for oss sjølv? Og kven er det som bestemmer kva som er definisjonen på trening? Kan ein ikkje bare ta på seg skoa og ta seg ein tur?

Eg har sjølv vore ein antitrenar i mange år. Særleg etter at eg flytta til Kjelsås. Nordre Aker er fullt av ekstremt spreke folk over alt. Eg syns det var latterleg når folk i full treningsmundur, leverte ungane i barnehagen, for så å springa eller sykla til jobben.

Men etter litt trendpress (eg følger jo med i tiden) vart eg støttemedlem på Sats, eller var det Elixia? (hugsar ikkje, det var så sjeldant).  Min antihaldning var ein slags protest mot treningsfantastane. Til og med mannen min dreiv og sprang i tide og utide! Nå i ettertidpåklokskapens lys ser eg jo at den som måtte betala for protesten med dårlig form og helse var meg sjølv. Det blir litt som å smugrøyka for foreldrene dine når du har passert 40 år, som eit slags forlenga ungdomsopprør. Lurer bare deg sjølv..

For nokre år sidan fekk eg ein kronisk sjukdom, og opplevde å vera i skikkeleg dårleg form. Det var ikkje bare på grunn av sjukdommen. Legane anbefalte sterkt å begynna å trena. Så det begynte eg med, utan nokon annan motivasjon enn at det burde eg, sidan legen sa det.

Men kva skulle eg trena, eg som var i så dårleg form? Eg begynte med å veksla mellom å gå og jogga. Eg måtte bare sjå bort frå at det eg dreiv med sikkert ikkje kom inn under definisjonen trening. Men eg kom i gang. Sette min egen definisjon, og la lista lågt. Og jobba med å fokusera på det eg fekk til, og ikkje på det eg ikkje fekk gjort.

Eg las om at intervalltrening var oppskrifta for å få opp formen litt fort, og starta Intervalklubben Hoppla saman med ein gjeng andre Kjelsås-damer. Då vart det jammen både effektivt og sosialt! Grusomt hyggelig trening kalla me det. Og etterpå har det i grunnen bare balla på seg. For fem år sidan sprang eg Sentrumsløpet for første gong – ein utrulig opplevelse for ein antijoggar, og nå har Intervallklubben Hoppla blitt til MEIR trening Kjelsås, med meg som trenar! Men det aller beste med å vera i god form oppdaga eg, er at eg kjenner meg sterk og ovanpå! Det er god motivasjon!

Nå jobbar eg som coach i selskapet Heile deg, der me fokuserer på heilheita mellom det fysiske og mentale. Kor viktig det er å vera i fysisk form for å ha mentalt overskudd og krefter til å handtera alle utfordringane som kjem trillande gjennom livet.

Eg har mange kundar som ikkje har tid eller ork til å begynna å trena. Eg observerer at det oftast gjeld damer, som seier at dei ikkje har mulighet til å prioritera eigentrening, midt i tidsklemma. Mennene får det som regel til, om dei vil.Då seier eg at det er du som bestemmer kva som er trening for deg. Gjer det lett å få til, og begynn å heie på deg sjølv for kvart einaste minutt med fysisk aktivitet du får til.

Litt er alltid bedre enn ingenting. Det må ikkje vera perfekt for å vera bra for deg.

Trening og fysisk aktivitet er ikkje eit prosjekt, eller noko ein kan velga vekk eller venta med til ungane blir store. I følge Helsedirektoratet si anbefaling trengs det ”30 minutt med fysisk aktivitet av moderat til høg intensitet hver dag”, året rundt for å halda vedlike kroppen og helsa.. Og ”Aktiviteten kan deles opp i bolker på minst 10 minutters varighet.”

Så mi utfordring til deg er; ikkje vent til det passer perfekt for å få gjort den perfekte treninga. Du bestemmer kva som er trening for deg og kor di list skal ligga.

Den perfekte treninga er den du faktisk får gjort! 

Og har du lyst til å prøva deg på ein morsom utfordring, så bli med og tren 100 dagar på rad i  i treningsgruppa Hundredagersutfordringen på Facebook

Gammal vane: god å venda!

good-habits-and-manners

Det er mange ting ein veit det er lurt å gjera. Legga seg i rimeleg tid. Eta minst 5 frukt og grønt om dagen. Pusta med magen. Og trena. Ikkje minst det!

Hadde det ikkje vore utruleg greit at det bare gjekk automatikk i det, at det var like lett og naturlig å trena som å pussa tennene og ta ein dusj kvar dag? Eg har funne min metode:  Hundredagersutfordringen får trening til å bli ein vane!

Ein vane er ein handling eller aktivitet du gjer så ofte at den blir programmert inn i kvardagen og handlingsmønsteret ditt. Du utfører den heilt automatisk og du vil ha problem med å la vera å utføra den. Vanar kan vera ein svært positiv ting, for det frigjer hjernekapasitet til det som krever meir fokus.  Men ikkje alle vanar er like hensiktsmessige. Visst nok er opp mot 90% av handlingane våre gode/dårlege gamle vanar. Snakk om autopilot!

Det er forska ein del på kor lang tid det tar å bytta ut ein vane eller skapa ein ny. Dei fleste snakkar om mellom 21 dagar og 3 månadar. Då er Hundredagersutfordringen midt i blinken! Veldig mange av dei som har vore med på ein runde seier at nå er dei hekta på fysisk aktivitet kvar dag, og hiv seg med på ein runde til!

Korleis skjer det? Og korleis kan ein klara å halda motivasjonen oppe?

Her er nokon gode tips når det gjeld å skapa ein ny god vane:

  1. Tidsbegrens vanen – her er det 100 dagar det er snakk om. Målet er i sikte.
  2. Gjer det lett å få til: I Hundredagersutfordringen er det du sjølv som definerer kva som er trening for deg. Men det skal vera noko slag av FYSISK AKTIVITET kvar dag.
  3. Ikkje start for hardt ut, det må gjerne kjennast ”for lett” i starten.
  4. Forpliktelse: er du med på Hundredagersutfordringen trenger du ikkje lura på om du skal trena i dag eller i morgon eller på fredag. Det er kvar dag.
  5. Få med deg andre og del erfaringar. I Facebook-gruppa vår Hundredagersutfordringen er det ein heil gjeng som held på med det same, som heier og støtter deg og gir egne gode tips.
  6. Før oversikt over korleis du ligg an. Så kan du rapportera til Facebook-gruppa når det passar deg, f.eks ”Dag 57/100: kveldstur i nabolaget med venninne: 45 minutt rask gange”.
  7. Belønning: Sett opp delmål, f.eks 30 dagar, 50 dagar, 100 dagar og belønn deg sjølv med premie!
  8. Få støtte frå omgivelsane: fortell om mål og delmål og kva du får til både til familie og venner og på Facebook/Instagram.. Virker både forpliktande og motiverande.

notattreningsdagbok
Utdrag frå treningsdagboka mi, posta på Hundredagersutfordringen.

Tilbakemeldingane eg får frå deltakarane i Hundredagersutfordringen er at det å ”tvinga seg”  til å gjera noko fysisk aktivt kvar dag, gjer at du blir kreativ og finn muligheter sjølv når programmet er stramt eller helsa skrantar litt. Det blir lett å få til fordi treninga blir sett i system.

Trening har på ingen måte vore nokon vane i mitt liv tidlegare. Det har vore temmeleg sporadisk inntil for ca 3 år sidan. Nå er eg på min Hundredagersutfordring nr tre, og går for 365/365!

MÅ HA DET. BARE MÅ HA DET!

sterkmedyngvar
“BERRE GJER DA” seier Yngvar Andersen i Meir Trening.

Vil du vera med og laga ein god vane? Velkommen i Hundredagersutfordringen!

Her er linken : https://www.facebook.com/groups/195549967285838/?fref=ts

100isand
Hurra 100 i boks! Fotograf: Anne i Hundredagersutfordringen.

NB NB: Hundredagersutfordringen seier at du skal trena kvar dag. Du skal sjølvsagt ikkje trena intensivt og hardt 100 dagar på rad. Det er veldig viktig å restituera og henta seg inn igjen etter ei hard økt. Men då kan du gå ein tur, slå plenen, gjera husarbeid, lett yoga – altså fysisk aktivitet med litt lågare intensitet neste dag.

Og har du høg feber eller svært dårleg allmenntilstand skal du sjølvsagt ikkje trena.
Litt sjuk/skada: Kjenn etter og vær kreativ for å finna noko fysisk aktivitet du kan få til.

MÅL i sikte! Premie! Pokal? Ny veske..!

images

15 dagar igjen i Hundredagersprosjektet! Eg er sikker på at eg kjem i mål!
Her er mine 10 BESTE TIPS for å få til EIN om dagen

  1. Eg veit at det blir trening i dag, det er liksom ikkje noko å fundera på. Det er bestemt. Ferdig snakka. Eg er jo med på Hundredagersutfordringa! Kaker som du har ståle smakar surt seier bakermester Harepus. Det er ikkje aktuelt å snika seg unna. Så bli med på ein Hundredagers – det er mitt nr 1 tips!
  2. Fortell om det til andre. Det gir ekstra motivasjon og grunn til å fortsetta. Sjå også tips nr 7!
  3. Skriv inn i kalenderen på telefonen/pc´en kva og når eg skal trena. Søndag kveld pleier eg gå gjennom kva som skal skje i familien og på jobben den neste veka. Då legg eg inn treningsplanane og. Det er lov å fleksa, men trening er med.
  4. Treningskompis! Eg prøver alltid å få med meg nokon når eg skal trena. Onsdagane er det Hoppla-Meir treningsgruppa mi – grusomt hyggeleg trening! Ellers har det faktisk blitt kjekt med mann&kone-trening etterkvart som eg har blitt i bedre form. Og så har eg nokre spreke venninner som stadig får ”Bli med på ein joggetur?”-sms.
  5. Variasjon: Det er kjempeviktig å legga inn kvile og restitusjon når ein trener kvar dag. Yoga er supert for restitusjon. Ein gåtur i nabolaget. Plenklipping, husvask.
    Ei mini-styrkeøkt heime på stovegolvet. Planke+pushups+mage f.eks går fint etter ei hard økt for beina dagen før.
  6. Ikkje legg lista for høgt: Du bestemmer kva som er trening for deg!
  7. Gi deg sjølv masse skryt og klapp på skuldra. Ikkje ver redd for å skryta på Facebook og Instagram. Tenk på deg sjølv som ein inspirator som vil smitta andre med ein aktiv livsstil.
  8. Ta på treningsklær når du står opp i helga. Då er du klar! – Pakk treningsbagen og ta med på jobb. – Fargerike og humørfylte treningsklær: eg anbefaler løpeskjørt! 
  9. Kombiner trening med noko anna du likar: lydbok på øyret når du spring, DVD / TV mens du spring på tredemølla, rolig jogg med laaaang telefonsamtale eller venninneprat samtidig. MUSIKK får tida til å gå raskare.

    1452041_10151738923541363_566975179_n
    Intervalltrening går som ein lek med Solsidan på DVD!
  10. PREMIE! Gjerne underveis også – 50 dagar for eksempel Tenk ut noko fint du skal få når du er ferdig! Det kan vera ein ting eller ein opplevelse. Eller veit du at du treng ny vinterjakke/joggesko el.l, så vent til du når målet eller delmålet ditt. Så er det premie for godt utført arbeid! Og inviter til 100-dagers feiring!

Den største premien er likevel at eg kjenner at eg er i god form, eg får masse energi og overskudd. Eg føler meg STERK både fysisk og mentalt!

 Målet mitt er at trening skal bli ein vane og ein naturlig del av kvardagen – på linje med å eta, sova og pussa tennene!

Er du overbevist?? Bli med i gruppa for Hundredagersutfordringen. Her er link til gruppa: https://www.facebook.com/groups/195549967285838/

images

Har du tips til ei skikkeleg fin premie-veske til eg er i mål 7. desember??

Utfordringar meg her og utfordringar meg der..!

I dag skriv eg dag 67/100 i Hundredagersutfordringen #hundredagersprosjektet. Har eg tenkt å gi meg? No way!

I dag oppdaga eg at ei veldig sprek dame på Instagram er med på noko som heiter #365daysproject. Jasså du, kanskje det er noko for meg?

I oktober var eg med på #octoberplank, og testa ut evne og vilje (det sitter i hovet seier sonen min på 16) til å stå leeeeeege i planken. Veldig inspirerande, og eg auka tida mi med 2 min på ein månad. Det viser at ein blir god til det ein trenar på.

Gimme 5! I litt utradisjonelle treningsklær for anledningen.
Gimme 5! I litt utradisjonelle treningsklær for anledningen.

Så har eg laga meg ein eigen utfordring: eg skal springa ein halvmaraton kvar veke – samanlagt altså.. Det har gått fint i oktober, så nå fortsetter eg i november med den. Og når nå #octoberplank #plankejenter er ferdig, så dukka #novemberchallenge #novembersitting #sittejenter opp..

Jada, sånn går no dagan! Det eg lurer på er korleis i alle dagar eg har havna opp i dette her? Eg har alltid visst med meg sjølv at eg ikkje går på sånne billige triks. Sportsutfordringar liksom, eg konkurrerer kun mot meg sjølv! Det er jo faktisk ganske barnslig! Og å brifa med treningsbilder og tider  på Face og Insta, det er jo kun for dei med stort behov for oppmerksomhet.

Men eg trur eg har skjønt det nå. Det viser seg at når ein først kjem over kneika, og over på “den andre sida” av treningspeset – så er det ei så sterk motivasjon og drivkraft at ein ikkje kan la vera. Må ha det, bare må ha det! Eg hadde høyrt om det, men hadde ikkje sjanse til å forstå før eg var der. Runners High. Endorfinkick, hekta på trening, kose-løpetur… Ikkje lenger fremmedord!

Og det er det geniale med Hundredagersutfordringa! Eg treng ikkje å lura på om eg skal trena i dag, for svaret er ja. Og undervegs stig formen, og med den overskuddet, meistingsfølelsen og følelsen av å vera sterk – både fysisk og mentalt. Ikkje rart eg blir hekta av ein slik gavepakke!

For  meg har motivasjonen til å trena gått gjennom fleire fasar: frå “eg burde trena oftare”, via “eg MÅ trene sidan eg har fått MS”, “å så flink eg er som trenar trass i at eg har ein sjukdom”, “eg trenar for å ta kontroll over kroppen min, og ikkje la den ta kontroll over meg” til det som driv meg nå. Det eg får igjen av treninga: energi, overskudd, glede, moro og mentale musklar!

heiledeg_page_309_utsnitt

Eg håpar eg kan inspirera fleire til å få lyst til å trene! Bli gjerne med i Hundredagersgruppa mi på Facebook, me er ein god gjeng der som heiar kvarandre fram. Det kjem stadig nye inn, så det er bare å henga seg på. Her er link til gruppa. https://www.facebook.com/groups/195549967285838/

Så blir det noko av novemberutfordringa? Ja så klart, eg er i gang! Sitter i 90 grader med ryggen mot veggen i heile november.. Vondt! Men moro! Eg er hekta! Blir du med??

Og #365project..?? Me snakkest i desember når eg er i mål med 100/100! 🙂

endorfiner