MS

Til Roma Maraton med hjelp av mental trening

1010154_883116545065324_2123215084890511651_n

Mental trening er like viktig som fysisk trening.
Eg er klar for Roma maraton..!

 

Det er kun 2 døgn til eg står på startstreken til mitt første heilmaraton – i Roma søndag 22. mars.

Kanskje eg er salig uvitande om kva som ventar meg, men eg gruer meg faktisk ikkje. Grugleder litt, men aller mest er eg glad og spent og klar for å koma i gang (mest klar for å koma i mål kanskje..).

Eg har gått frå å vera ein ihuga Anti-trenar, via ein Glad mosjonist, til plutselig å gå på ein av dei største fysiske utfordringane som fins (i alle fall for oss ”folk flest”) – å springa 42 kilometer. Hadde nokon sagt til meg for 3-4 år sidan at eg skulle springa maraton, hadde eg fått meg ein god latter. Men nå er eg der..

Eg trur eg har forberedt meg grundig med nok og riktig fysisk trening før løpet. Det fins mange oppskrifter for maratontrening, eg har plukka litt her og litt der. Og Hundredagersutfordringen har hjulpe meg med å halda jevn flyt og framgang, med trening/fysisk aktivitet kvar dag.

I jobben min som coach og mental trenar hjelper eg folk som har livsutfordringar av ulike slag. Mange av verktøya frå mental trening har vore til veldig god hjelp i forberedelsane til Roma Maraton.

Verktøy eg brukar frå mental trening:

  1. Motiasjon og å setta meg mål
    Eg har sprunge 3 halvmaraton tidlegare, så det gir ein viss trygghet for at eg skal klara 42 km óg. Alderen er ein motivasjon, for ein blir jo ikkje yngre med åra, og mange får vondtar som hindrar ein i å springa etterkvart. . Eg har MS, men sjukdommen har ikkje plaga meg på lang tid nå. Så sidan kroppen fungerer så bra, så må eg smi mens jernet er varmt, tenker eg. Fordi eg kan!Eg vart veldig inspirert av ein gjeng damer som sprang saman i Roma i fjor i gruppa FemiRoma, og melde meg på etter å ha sett ein veldig inspirerande filmsnutt av fjorårets målgang.

     Men det som motiverer mest av alt er det å setta meg eit såpass hårete mål og jobba hardt for å nå det.
    Kjenna på å mestra både den fysiske og mentale utfordringen.

  2. Positivt fokus: Eg fokuserer på det eg får til – og ikkje alt det eg ikkje har fått gjort
  3. Bra nok: Eg set min eigen standard, legg lista etter min form og samanliknar meg ikkje med andre
  4. Suksesstrekanten: eit verkøy eg brukar som er veldig nyttig når ein skal prestera

Suksesstrekanten består av tre sider: fokus, fysiologi og indre/ytre dialog. Du kan påvirka desse tre slik at dei er med på å setta deg i den tilstanden som gjer at du er på ditt aller beste.

 

Screenshot 2015-03-17 16.01.43

Tilstand:        Kva for ein ønske-tilstand eller optimalt modus vil eg ha før og undervegs i løpet?
Eg tenker tilbake til ein gong eg virkelig koste meg mens eg sprang, og finn følelsen frå første halvmaraton, Gøteborgsvarvet. Då var eg avslappa og lett i kroppen. Eg var glad, fekk masse hjelp av eit entusiastisk og humoristisk publikum, og feira kvar einaste kilometer med eit ”YES!”

Eg kjende meg fokusert, våken og ”PÅ”. I denne tilstanden kjende eg meg STERK.

Så kva kan eg gjera for å få tilbake denne ønsketilstanden?

Fokus/overbevisninga mi: Eg kjem meg i mål med stil & smil, under 5 timar!

Fysiologi, eller korleis eg bruker kroppen min:
Eg passar på å halda meg oppreist i kroppen, lette armar, hofta fram. Smil! Våkent blikk.

Indre og ytre stimuli:
Visualisering – eg har gått gjennom løypa og ser meg i mål, bredt smil med armane i været. Har kjent på følelsen av å ha klart det!

Selvsnakk – Kva eg seier til meg sjølv: Eg er frisk og sterk og sprek! Eg er i superform! Eg er heilt rå!Eg har laga ei spilleliste med inspirerande musikk som eg skal høyra på. Appen Endomondo gir meg km-tida. Og eg har kjøpt eit snasent rosa løpeskjørt som set meg i godt humør. 🙂

Så nå gjenstår det bare å sjå om det går veien.. Eg skal i alle fall kosa meg, ta inn atmosfæren og gjera mitt beste.
Går det så går det. Går det ikkje, så går det og!

bilderunnersworld1

Foto: Trude Håland Jærbladet/RunnersWorld 

 

 

 

 

BRA NOK trening er bra!

DU bestemmer kva som er bra nok trening!

Kor svett må ein vera og kor langt må ein jogga for å kalla det trening? Kor perfekt skal det vera? Og kven bestemmer det?

Mange vil at treninga skal vera perfekt viss ein først skal trena. Fleire eg kjenner vil aldri koma på å kalla ein rask gåtur i nabolaget for trening. Nei, trening det er ein time på treningssenteret, eller minimum 5 km samanhengande løping i raskt tempo. Ein går ikkje på ski, ein trenar. Ikledd riktige treningsklær som skal vera skikkelig svette etterpå, og med alt det rette utstyret som ”trengs”.

Då blir det ein høg terskel å koma seg på trening. Mykje skal klaffa før ein drar på treningssenteret. Det treningspartiet eg likar skal vera akkurat då, eg må bestilla plass og det må passa inn i familien sin logistikk. For det tar fort to timar å ta ein tur på treningsssenteret, inkludert kjøring og parkering. Skal ein på SATS på Storo, så må ein jo ordna seg litt først og. Ikkje noko fett hår og utan mascara der, nei. Hmm, ”då passar det visst ikkje heilt i dag”.

Og 5 km samanhengande løping i god fart, det klarte eg sist eg var i god form – så det er det minste eg kan forventa av meg sjølv. Så prøver ein på det, sjølv om det er to år sidan sist, og kjem heim med blodsmak i munnen og har nesten klart det etter ein halvtimes tid med sjølvpining og hat. Då blir det éin tur til, kanskje to, så er det prosjektet dødt.

 Kvifor legg vi lista så høgt for oss sjølv? Og kven er det som bestemmer kva som er definisjonen på trening? Kan ein ikkje bare ta på seg skoa og ta seg ein tur?

Eg har sjølv vore ein antitrenar i mange år. Særleg etter at eg flytta til Kjelsås. Nordre Aker er fullt av ekstremt spreke folk over alt. Eg syns det var latterleg når folk i full treningsmundur, leverte ungane i barnehagen, for så å springa eller sykla til jobben.

Men etter litt trendpress (eg følger jo med i tiden) vart eg støttemedlem på Sats, eller var det Elixia? (hugsar ikkje, det var så sjeldant).  Min antihaldning var ein slags protest mot treningsfantastane. Til og med mannen min dreiv og sprang i tide og utide! Nå i ettertidpåklokskapens lys ser eg jo at den som måtte betala for protesten med dårlig form og helse var meg sjølv. Det blir litt som å smugrøyka for foreldrene dine når du har passert 40 år, som eit slags forlenga ungdomsopprør. Lurer bare deg sjølv..

For nokre år sidan fekk eg ein kronisk sjukdom, og opplevde å vera i skikkeleg dårleg form. Det var ikkje bare på grunn av sjukdommen. Legane anbefalte sterkt å begynna å trena. Så det begynte eg med, utan nokon annan motivasjon enn at det burde eg, sidan legen sa det.

Men kva skulle eg trena, eg som var i så dårleg form? Eg begynte med å veksla mellom å gå og jogga. Eg måtte bare sjå bort frå at det eg dreiv med sikkert ikkje kom inn under definisjonen trening. Men eg kom i gang. Sette min egen definisjon, og la lista lågt. Og jobba med å fokusera på det eg fekk til, og ikkje på det eg ikkje fekk gjort.

Eg las om at intervalltrening var oppskrifta for å få opp formen litt fort, og starta Intervalklubben Hoppla saman med ein gjeng andre Kjelsås-damer. Då vart det jammen både effektivt og sosialt! Grusomt hyggelig trening kalla me det. Og etterpå har det i grunnen bare balla på seg. For fem år sidan sprang eg Sentrumsløpet for første gong – ein utrulig opplevelse for ein antijoggar, og nå har Intervallklubben Hoppla blitt til MEIR trening Kjelsås, med meg som trenar! Men det aller beste med å vera i god form oppdaga eg, er at eg kjenner meg sterk og ovanpå! Det er god motivasjon!

Nå jobbar eg som coach i selskapet Heile deg, der me fokuserer på heilheita mellom det fysiske og mentale. Kor viktig det er å vera i fysisk form for å ha mentalt overskudd og krefter til å handtera alle utfordringane som kjem trillande gjennom livet.

Eg har mange kundar som ikkje har tid eller ork til å begynna å trena. Eg observerer at det oftast gjeld damer, som seier at dei ikkje har mulighet til å prioritera eigentrening, midt i tidsklemma. Mennene får det som regel til, om dei vil.Då seier eg at det er du som bestemmer kva som er trening for deg. Gjer det lett å få til, og begynn å heie på deg sjølv for kvart einaste minutt med fysisk aktivitet du får til.

Litt er alltid bedre enn ingenting. Det må ikkje vera perfekt for å vera bra for deg.

Trening og fysisk aktivitet er ikkje eit prosjekt, eller noko ein kan velga vekk eller venta med til ungane blir store. I følge Helsedirektoratet si anbefaling trengs det ”30 minutt med fysisk aktivitet av moderat til høg intensitet hver dag”, året rundt for å halda vedlike kroppen og helsa.. Og ”Aktiviteten kan deles opp i bolker på minst 10 minutters varighet.”

Så mi utfordring til deg er; ikkje vent til det passer perfekt for å få gjort den perfekte treninga. Du bestemmer kva som er trening for deg og kor di list skal ligga.

Den perfekte treninga er den du faktisk får gjort! 

Og har du lyst til å prøva deg på ein morsom utfordring, så bli med og tren 100 dagar på rad i  i treningsgruppa Hundredagersutfordringen på Facebook

Eg seponerar!

Teksten er skrevet i 2014- og jeg seponerer fremdeles!

Eitt år har gått – og eg er fortsatt sprøytefri! God grunn til å feira!

IMG_0379

I fjor i juni fekk eg brev frå MS-legen min på sjukehuset. I brevet sto det at etter siste MR, kunne dei konstatera heilt stabile forhold i ein lengre periode, og at eg kunne ”vurdere å seponere behandlingen”.

Seponera? Hm, mystisk ord eg ikkje hadde høyrt før. Eg måtte faktisk slå det opp, og det viser seg at det betyr å avslutte medisinsk behandling.
Avslutta dei tre vekentlige sprøytene med MS bremsemedisin?? Som eg hadde tatt kvar einaste veke sidan eg fekk diagnosen Multippel Sklerose i 2007.. Torde eg det?

Etter å ha diskutert for og imot med fastlegen og familien, bestemte eg meg for å prøva. Eg avslutta kun to dagar før eg sprang halvmaraton på Tromsø Midnightsun Maraton 23. juni i fjor. Det var ein fantastisk feiring og følelse! Kroppen var med!

Eg samarbeider godt med kroppen min, syns eg. Og eg er overbevist om at dei grepa eg har tatt både innan fysisk og mental trening er det som held meg frisk. Men MS er ein sjukdom det ikkje fins enkle svar på, og eg er veldig klar over at den kan blussa opp igjen før eller seinare. Men det kan eg ikkje tenka på i dag. Det er utanfor det eg kan påverka. Det eg kan, det er å gjera dei tinga eg ser funkar for helsa mi frå dag til dag:

Fleksibilitet, jobb som gir meining og lite stress. Naturopplevingar, moro for mor med kjoltorsdag og sang med jentene.. Sunt kosthald.

Og trening!
Kondistrening. Styrketrening. Mental trening.

Dette er ting eg kan påvirka. Der er det eg skal ha fokus, på det eg kan gjera noko med.

Derfor kasta eg meg med på Hundredagersutfordringen i fjor. 100 dagar med trening kvar dag. 1. august i år hadde eg gjennomført 3 rundar + 65 dagar til. Eit heilt år med trening og fysisk aktivitet kvar dag!

Det kjem meir og meir forskning om korleis fysisk trening er viktig for å bli frisk og å halda seg frisk. Aktiv mot kreft gjer ein fantastisk jobb med å fokusera på dette.

Eg vil gjerne ha fokus på mental styrketrening og. Du kan påvirka korleis du tenker om helsa og livet, og det vil ha innvirkning på ”brain juicen”, kjemien i kroppen, på samme måte som fysisk trening har.

Mental trening + fysisk trening = ein superkombinasjon!

Lørdag 20. september skal eg feira eitt år utan MS-medisin og eitt år med dagleg trening med å springa 21 km på Oslo Maraton. Fordi eg kan! Heia oss!

Og seponeringa fortset på ubestemt tid. Eg bankar ikkje i bordet ein gong!

images-12

Utfordringar meg her og utfordringar meg der..!

I dag skriv eg dag 67/100 i Hundredagersutfordringen #hundredagersprosjektet. Har eg tenkt å gi meg? No way!

I dag oppdaga eg at ei veldig sprek dame på Instagram er med på noko som heiter #365daysproject. Jasså du, kanskje det er noko for meg?

I oktober var eg med på #octoberplank, og testa ut evne og vilje (det sitter i hovet seier sonen min på 16) til å stå leeeeeege i planken. Veldig inspirerande, og eg auka tida mi med 2 min på ein månad. Det viser at ein blir god til det ein trenar på.

Gimme 5! I litt utradisjonelle treningsklær for anledningen.
Gimme 5! I litt utradisjonelle treningsklær for anledningen.

Så har eg laga meg ein eigen utfordring: eg skal springa ein halvmaraton kvar veke – samanlagt altså.. Det har gått fint i oktober, så nå fortsetter eg i november med den. Og når nå #octoberplank #plankejenter er ferdig, så dukka #novemberchallenge #novembersitting #sittejenter opp..

Jada, sånn går no dagan! Det eg lurer på er korleis i alle dagar eg har havna opp i dette her? Eg har alltid visst med meg sjølv at eg ikkje går på sånne billige triks. Sportsutfordringar liksom, eg konkurrerer kun mot meg sjølv! Det er jo faktisk ganske barnslig! Og å brifa med treningsbilder og tider  på Face og Insta, det er jo kun for dei med stort behov for oppmerksomhet.

Men eg trur eg har skjønt det nå. Det viser seg at når ein først kjem over kneika, og over på “den andre sida” av treningspeset – så er det ei så sterk motivasjon og drivkraft at ein ikkje kan la vera. Må ha det, bare må ha det! Eg hadde høyrt om det, men hadde ikkje sjanse til å forstå før eg var der. Runners High. Endorfinkick, hekta på trening, kose-løpetur… Ikkje lenger fremmedord!

Og det er det geniale med Hundredagersutfordringa! Eg treng ikkje å lura på om eg skal trena i dag, for svaret er ja. Og undervegs stig formen, og med den overskuddet, meistingsfølelsen og følelsen av å vera sterk – både fysisk og mentalt. Ikkje rart eg blir hekta av ein slik gavepakke!

For  meg har motivasjonen til å trena gått gjennom fleire fasar: frå “eg burde trena oftare”, via “eg MÅ trene sidan eg har fått MS”, “å så flink eg er som trenar trass i at eg har ein sjukdom”, “eg trenar for å ta kontroll over kroppen min, og ikkje la den ta kontroll over meg” til det som driv meg nå. Det eg får igjen av treninga: energi, overskudd, glede, moro og mentale musklar!

heiledeg_page_309_utsnitt

Eg håpar eg kan inspirera fleire til å få lyst til å trene! Bli gjerne med i Hundredagersgruppa mi på Facebook, me er ein god gjeng der som heiar kvarandre fram. Det kjem stadig nye inn, så det er bare å henga seg på. Her er link til gruppa. https://www.facebook.com/groups/195549967285838/

Så blir det noko av novemberutfordringa? Ja så klart, eg er i gang! Sitter i 90 grader med ryggen mot veggen i heile november.. Vondt! Men moro! Eg er hekta! Blir du med??

Og #365project..?? Me snakkest i desember når eg er i mål med 100/100! 🙂

endorfiner

 

Eg elskar pommes frites!

Ooops, I did it again.. I går blei det pommes frites til middag, gitt.. Og det på Mc Donalds… Ikkje bra!

blogg pommesfrites
Mmmmm, nydelig McDonalds pommes frites…

Eg må bare innrømma det, pommes frites er godt. Digg! Salt, fett og søtt i perfekt forening.

Mens eg gjekk på Bryne Gymnas hadde eg jobb på Snadder Gatekjøkken på Nærbø. Skikkelig snadder jobb, og tilgang på mykje snadder mat! Favoritten var ein stor porsjon godt steikte pommes frites (”franske” heiter det der) med godt med smelta ost, masse piffikrydder og så ræææægesalat på toppen! Og brus. Kvar gong eg jobba.. Det var vel i snitt to gonger i veka i 2-3 (4??) år.

Og så kom studentlivet.. Rikelig med pommes frites der og i fleire år. Og pizza. Og øl.. Knapt nok ei gulrot eller et eple. Tenk så lite me visste om kosthald – og kor lite me brydde oss! Ein kunne legga på seg og få hol i tennene – jaja, og så då?

Spør ei gjennomsnittlig ungdomsskulejente i dag: ho kan ”alt” om kaloriar, transfett, sukker, salt, metta fett, tilsetningsstoff, bearbeida mat og high carbs.

Det er så mykje fokus på sunt og usunt over alt nå at det skal noko til å ikkje få det med seg. Og det er bra på ein måte. Eg vil absolutt ikkje anbefala min snadder-meny til nokon i dag. Den var full av alt på versting-lista: transfett, salt, raske karbohydrater, sukker og metta fett.

Heldigvis kan eg meir om dette nå. Etter at eg fekk MS har eg lagt om kosthaldet ein god del, men eg syns ikkje sjølv at det er nokon ekstrem diett. Eg et mykje meir grønsaker, frukt&bær, grovt brød og pasta, meir fisk, mindre rødt kjøt, reduserer ”fjøsfett” (ost, rømme, fløte, smør)og veldig lite av farsemat (pølser, kjøttdeig, karbonader osv). Dette er innanfor dei generelle anbefalingane frå Helsedirektoratet.

Pommes frites er ikkje på anbefalingslista til Helsedirektoratet – og det er skikkelig nei-mat for folk med MS og. Men eg har tru på at så lenge eg et sunt det meste av tida, så vil kroppen tåla ein liten dose med usunt innimellom.

Skal ein få til ein langvarig sunn livsstil, så må det vera balanse i det. Eg kunne aldri levd eit lykkeleg asketisk liv der det meste var forbudt. Det å kosa seg med god mat og drikke er så mykje meir enn å ”ta inn næring”. Og då er det lurt å unna seg favorittmaten ein gong i blant!

I går tok eg altså  med min sunne og fornuftlige 12-åring på Mac´ern. Det var eg som insisterte.. Me blei enige om å ikkje tenka ein tanke på at dette var usunt, men å kosa oss med smaken. (det høyrer med i historien at me kjøpte fullkornburger med kyllingbryst og drakk Bonaqua til)- og to store porsjonar med pommes frites. Mmmmmmm, godt! Det gjekk unna! Rein nytelse for alle sansar! J

Har du smakt Moules Frîtes – med majones?? (Eg har vore på utveksling i Belgia… nam nam! )

 

pommfri

Kva er din hemmelege nei-mat favoritt?

 

Her er forslag til god kvardags-“pommes frites” :

Skjær opp ulike rotgrønnsaker i frites-stavar (lag dei litt store for dei krympar i ovnen). Sellerirot og kålrabi er kjempegodt, og du kan også bruke pepperrot, sellerirot, søtpotet.. Legg i ildfast form, og krydre etter smak. Drypp litt olje over, og vend dei i forma. Bak dei i steikeovnen på 225 grader i ca 25 min (snu dei undervegs). Voila!

Du måste flytta på dej!

Denne sangen har du sikkert høyrt mange gonger:

Jag bygger, bygger upp

Och du river, river ner

….

För jag klättrar, klättrar upp

Och du drar mig, drar mig ner

Vi måste ta ett snack

Hörru, du måste flytta på dig!

Dette er frå fjorårets hit, av Alina Devecerski. Sangen handlar ikkje om ein slitsom eks som eg først trudde. I eit intervju seier ho at teksten handlar om at ho har ei positiv og ei negative side som alle andre, og at ho ber det negative flytte seg ut av veien for det positive. “På en måte gjør jeg det slutt med min negative side”, seier ho.

Blogg Donald engel og djevel

Alle har ein “engel” og “djevel”  på skuldrene som kviskrar deg i øyra. Den eine bygger, bygger opp. Og den andre river, river ned. Den kritiske “djevelen” (eller kva du velger å kalla han) har ein tendens til å snakka mykje meir og overdøyva den positive engelen på andre sida. Og fy for nokon stygge og ekle ting han seier! “Dette greier du aldri”. “Du kan like godt gi opp”. “Kva du trur du er, du kjem til å gi deg/mislukkast/dumma deg ut som du alltid gjer”.

Og det er selvfølgelig dine eigne ord du høyrer. Er ikkje det rart kor stygt me snakkar til oss sjølv? Ingen ville vel sagt slike ting til ein god venn? Og kva skal dette egentlig vera godt for? Ingen får til meir av å bli snakka til på den måten!

 

 Du måste flytta på deg! (unna vei, her kommer jeg!)

halvmaratontromsø_juni13

På lørdag er det Oslo Maraton, og eg er påmeldt! Eg skal “bare” springa 10 km denne gongen. Mange lurer på om eg ikkje skal ta halvmaraton, sidan eg “er så godt i gang med det”. Det gjekk jo så bra på Tromsø Midnight sun halvmaraton i juni. Eg er i bedre form enn på mange år, og veit at eg kan springa ganske saaaaakte veldig leeeeenge. Men nå ville eg ha ei ny utfordring: Eg vil vera rask! Eg vil finna ut kor fort det går an å springa for denne kroppen. Og eg vil sjølvsagt prøva å slå persen min frå forrige 10 km.. dermed blir det litt press.

Då treng eg å høyra kva den positive stemmen seier til meg!

 

Eg har tre positive ting eg skal seia til meg sjølv mens eg spring:

–       Eg er i superform!

–       Eg er rask!

–       Eg er sterk!

Den første setningen veit eg motiverer meg, og får meg til å føla meg ovanpå – sjølv med alle dei sprekingane som kjem til å vera i løypa. Eg er i Astrid-superform, og det er eg utruleg takknemlig og glad for. Det er kanskje ikkje det beste, men det er mitt aller beste! Og formen er mange hakk bedre enn før eg fekk MS, så det er heilt korrekt. Eg er i superform!

Eg er rask! Denne er verre å tru på, men eg kan tenka inni meg – Eg er i ferd med å bli rask! mens eg seier det. Og det stemmer jo. 🙂 Denne gir meg ein lett og glad følelse – (fjåge på jærsk!), og eg ser for meg at eg fyk på luftputesko bortover løypa.

Den sterkaste setningen er så klart EG ER STERK! Den inneheld mykje meir enn den reint fysiske styrken. Denne får meg til å kjenna på den indre styrken min, alt det eg kan og står for. Alt det eg får til, alt det eg er for andre. Den setter ting i perspektiv og kan få meg til å ”go on and on and on”!

 

Dette er ein veldig effektiv teknikk for å programmera hjernen til å fokusera på det positive, på mulighetene. I coachingspråket kaller me dette for positive affirmasjonar. Mental trening er like viktig som fysisk trening!

Eg er klar! 10 for Grete here I come!

Kva er ditt tips? Kva seier du til deg sjølv? Eg tar gjerne i mot fleire gode setningar!