Mental trening

50 men ikke ferdig.. Feirer med New York Marathon!

30326

I november 2016 feiret jeg 50-års jubileum foran to millioner mennesker
Men det var også et annet jubileum – det var 10 år siden jeg fikk MS. Jeg la helt om livsstilen og «feiret» med å løpe New York Marathon.

I august fylte jeg 50 år. En dato jeg hadde gruet meg til lenge. 50 liksom! Vi er blant de eldste i omgangskretsen vår, så vi er først ute med å komme «i 50 – 60-årene». Som vi nå humoristisk blir omtalt som. Alternativet er verre sier vi – dermed innforstått: 50 er ganske ille..?

Men det ble en fantastisk femtiårsdag. Feiring fra morgen til kveld med familie og gode venner. Frokostgjester på sengekanten. Bading og pikniklunch ved Akerselva og selskap på terrassen til langt på kveld. Slett ingen skrekkens dag altså, og jeg er veldig takknemlig for å ha blitt gjort så stas på!

I år «feirer» jeg også et annet jubileum. Nå til jul er det 10 år siden jeg fikk diagnosen MS – multippel sklerose.

Jeg har vært veldig heldig, siden sykdommen har holdt seg ganske rolig de siste årene, etter en litt bratt start. Og jeg har funnet min medisin i en sunnere livsstil og med en mindre stressende jobb. Og ikke minst løping! Jeg har fått dilla på løping de siste årene. Beste treningen synes jeg. Å løpe laaaangt og saaaakte i skogen eller langs elva. Kan gjøres når det passer, og uten for mye planlegging. Løpedilla har fått meg til å melde meg på forskjellige mosjonsløp, og i fjor løp jeg en hel maraton for første gang, i Roma. #denføleselsen..

I år feirer jeg 50 år og 10 års jubileet med alle maratoners mor: New York Marathon søndag 6. november. Det er ca 50.000 løpere fra hele verden, og jeg har hørt masse historier om at hele byen er på beina og står og heier langs løypa.

 

Kvelden før avreise. FOTO: PRIVAT

To millioner tilskuere! Jeg skal løpe i en t-skjorte med et stort norsk flagg og med NORWAY over hele ryggen. New Yorkere elsker nordmenn på maraton sies det. Kanskje fordi Grete Waitz har vunnet løpet hele ni ganger? Løpet arrangeres i år for 46. gang. Det er 150.000 søkere hvert år, men bare ca 50.000 får plass. Du kan være heldig å få en plass gjennom et lotterisystem, ellers må du kjøpe en pakkeløsing via et sportsreise- eller eventbyrå.

Løpet på 42,2 km starter på Staten Island, og går gjennom de fem bydelene Staten Island, Brooklyn, Queens, the Bronx og i mål i Central Park på Manhattan.

Nå er det kun kort tid til avreise, og jeg begynner å kjenne på nervene. Jeg gruer meg også. Har jeg løpt nok? Har jeg ladet opp riktig? Hvor,dan går det i forhold til jetlag? Men jeg gleder meg jo enda mer til stemningen, og liv og røre i en fantastisk by. Hele byen er preget av løpefesten i flere dager, og her er det påkrevd å beholde medaljen rundt halsen – hvor du enn går i dagene etter løpet.

Nylig ble det gjort en undersøkelse blant 800 maratonløpere, og forskningen viser at løping er 51% psykologi. Altså hvordan du tenker om løpet og hvordan du håndterer utfordringen mentalt. Da er det bra å ha mental trening som jobb!

Jeg har laget meg noen mentale verktøy for løpet. De kan komme godt med, for 51% av et maratonløp psykologisk sies det.

  1. Del opp løpet i «spiselige» biter. Jeg har forberedt maratonen med å løpe åtte 5-kilometre. Med en liten pause hver femte kilometer. Drakk og spiste mens jeg nullstilte for en ny 5-km. Bare noen sekunder, men det virket.
  2. Jeg visualiserer løpet i forkant. Går gjennom løypa. Ser for meg hva som skal skje, og at jeg skal krysse målstreken med smil og armene over hodet.

3. Men jeg må også forutse at det kan komme trøbbel underveis, og tenke ut hva jeg skal gjøre da.

4. Viktig med en meny av positive ting jeg kan si til meg selv: Jeg er frisk og sterk og sprek. Jeg er godt trent. Dette går lett. Jeg er utholdende og skadefri. Kroppen min tåler dette godt.

5. Løpet må også settes i en større sammenheng, det gjør det enda mer meningsfylt. Jeg løper fordi jeg kan løpe, og er takknemlig for å være frisk til å løpe.

I Roma røyna det aller mest på etter 40 km. Da jeg bare hadde 2,2 km igjen. Jeg gikk helt tom, og lurte på hva i all verden jeg drev med. Jeg kunne liksågodt bryte løpet!

6. Heldigvis gjorde jeg ikke det, og denne gangen har jeg en strategi for den siste delen av løpet: Det er ca like langt som hjemmefra til Storokrysset. Og det er jo bare nedoverbakke! Det klarer jeg fint!

Gjennomsnittstid for løpet er 4 timer og 35 minutter! Gjennomsnitt for menn og kvinner altså. Da kan jeg jo si dette til meg selv også mens jeg løper: Jeg er rask! 

Uansett hva resultatet blir: Jeg gleder meg til feiring! 50, men på ingen måte ferdig.

Er du god på å finne fem feil over alt?

Da jeg var liten likte jeg veldig godt å kaste meg over Finn fem feil- oppgavene i Donaldbladene, og der jeg kunne finne sånne. Jeg var en hai på å finne feilene! Og jeg tror ikke jeg er alene om det.

Innholdet i denne bloggen er hentet fra foredraget mitt: Finn Fem Feil – eller skal vi det?

Jeg er utdannet økonom, og har alltid tenkt at det å være analytisk, kritisk og opptatt av å finne forbedringspotensial er en bra ting. Et kvalitetstegn faktisk.

Men det jammen ikke bare økonomer, revisorer og jurister som leter etter feil. Vi gjør det alle sammen – nesten hele tiden!

 

Her en dag var jeg på restaurant sammen med min lille niese på fire år. Hun gledet seg, for hun hadde fått velge akkurat det hun ville ha på menyen: fiskepinner og pommes frites. Når servitøren setter fatet foran henne, sperrer hun opp øynene – peker og sier høyt: Jeg vil ikke ha DET! Det hadde nemlig kommet med et salatblad på tallerkenen! Vi får fjernet den grusomme grønne saken, og alt er bra igjen.

Men: Det er utrolig hvor mye det som er feil overskygger det riktige. Hun så ikke verken pommes frites eller fiskepinnene, kun det hun ikke liker. Så det ser ut som vår kritiske virksomhet begynner tidlig!

 

Jeg oppdaget det samme med meg selv på et foredrag jeg hørte på for kort tid siden. Foredragsholderen hadde nemlig bedt om å få en overhead projector, og brukte plastfoiler som hun la på manuelt for å holde foredraget sitt. Jeg trodde først at det var en spøk, en del av en morsom innledning. Men hun fortsatte med de håndskrevne plastfoilene gjennom hele foredraget, blafret og bladde, og la på feil vei.

Jeg må innrømme at jeg ikke fikk med meg ett ord av det hun sa de første 5 minuttene. Hjernen min sa FEIL, FEIL, FEIL. GAMMELDAGS, LATTERLIG, PINLIG og overdøvet alt annet.

28350

Foredraget var faktisk veldig bra når jeg klarte å fokusere på det jeg skulle. Disse egenskapene med å avdekke risiko og avvik, finne forbedringspotensial og feil kan være veldig bra å ha i jobbsammenheng. Men ikke hele tiden.

 

Som coach er det mitt oppdrag å hjelpe kunden til å se muligheter og potensial. Vi fokuserer på hva som fungerer og er riktig for han – og dermed bli enda bedre på det han er god på.

En kunde fortalte meg en dag at hun vurderte å si opp jobben sin, selv om hun elsket både arbeidsoppgavene og bedriften hun hadde vært i i flere år. Hun hadde fått ny sjef, en FEIL-sjef. Han mente han gjorde en god og viktig jobb ved å påpeke alt hun gjorde feil, og som hun kunne forbedre seg på. Tre feil var hans greie. Leverte hun en rapport eller holdt en presentasjon, fant han alltid tre ting som ikke var bra. Til slutt følte hun at alt ved henne var feil, og at hun ikke fikk til noe lenger.

Det skal faktisk seks positive tilbakemeldinger til for å oppveie en negativ. Det kan virke som en god ide å rette på feil, og gi tilbakemelding om ting som kan bli bedre. Men vi gjør feil hele tiden, alle sammen. Og det vi fokuserer på får vi mer av.

 

Leter du etter feil, så finner du dem. Vi er eksperter på å finne feil og mangler hos oss selv. Og det er ikke grenser for hvor mye feil og mangler det er rundt oss på alle kanter hvis du virkelig tar på de kritiske brillene. Men når du kjenner etter, – blir du glad over å finne feil og mangler i alle situasjoner, og ved alle personer du omgås med eller møter?

 

Gjør skadefryd og «jeg har rett», «min metode er best» noe positivt for deg eller omgivelsene dine? Eller gjør det noe bra for deg om du hele tiden fokuserer på det du gjør feil? Nei, det skaper verken tillit, pågangsmot, selvfølelse eller romslighet – som er nødvendig for vekst og trivsel. Men de aller fleste av oss er skrudd sammen slik, eller har blitt preget av at det er aksepterte tankemåter i samfunnet. Det har blitt et fast tankemønster.

Her må det skikkelig mental styrketrening til.

For å bytte og endre et fast tankemønster er det ikke nok å si ”tenk positivt”. Hjernen er som en muskel, og her må det skikkelig mental styrketrening til. Du må altså trene hjernen over i mer positive spor. Det mentale verktøyet jeg bruker aller mest, både for egen del og i coachingtimer, er en såkalt BRA-bok. Dette er en enkel og effektiv metode, som tvinger deg til å tenke positivt, og å lete etter det som er riktig.

Hver kveld skriver jeg ned, eller tenker over følgende:

– Bra: Tenk på tre ting du har gjort i dag som var bra. Eller noe bra som du har opplevd i dag.

– Takk: Tre ting du er takknemlig for i dag. Stort og smått.

– Mer: Tre bra ting du ønsker deg for morgendagen

Hva får du i stedet? Du flytter fokus over på det du får til, det du er god på, det du mestrer. Alt du har og er glad for. Og fra alt som kan gå galt over på muligheter og potensial.

Jeg øver meg på å finne det som er rett i det jeg kommer borti på min vei. Hva er bra her? What´s in it for me? Jeg var for eksempel veldig skeptisk til filmen om Snåsamannen men gikk likevel. Jeg fikk god inspirasjon til coachingjobben min, og fikk litt av hvert å tenke over – selv om jeg ikke er enig i alt, eller likte alt. Det handler om å være åpen for andres løsninger og valg, og tenke: hva er bra med dette? Er det noe positivt her? Er det noe jeg kan lære eller ta med meg?

Hva er bra her? Er det noe jeg kan lære eller ta med meg?

Og hvis jeg ikke finner noe positivt i det hele tatt selv om jeg leter, f.eks i ekstremisme, en politikk, en person jeg ikke klarer å like – så kan jeg være takknemlig for at jeg slipper å ha det sånn eller å være en sånn person.

Jeg har jobbet med meg selv, og nå har jeg funnet tre bra ting med overhead projectorer:

– Enkelt: alle kan få det til.

– Praktisk: Du kan skrive på foilene mens du snakker. Altså mer interaktivt

– Billig: du kan presentere uten dyrt datautstyr eller nett.

Syns du jogging er et ork?

 

Da løper du sannsynligvis for fort!

– “Du må springa så sakte at du skjems!”

Nå er påsken vel overstått og det er lyse kvelder og snøfritt på veiene. Perfekt for en joggetur! Og det er jeg ikke alene om å syns, det kryr av sprekinger ute nå på veier og stier.

De siste åra har også jeg blitt bitt av løpebasillen, og nå syns jeg løping er den aller beste treningsformen. Det er bare å ta på seg joggeskoa, og vips er du på trening. Jeg kan løpe kort eller langt, raske intervaller eller seig og rolig langjogg. Jeg kan løpe urbant og se på folk, eller i tjukkeste skogen. Jeg kan til og med jogge ned til Nydalen, ta meg en øl, og gå hjem , som jeg gjorde sammen med en sviresøster her forleden…altså først yte – så nyte!

Det er ikke lenge siden en joggetur fremsto som den verste tortur for meg, blodsmak i munnen, stokk stive bein og hat i blikket. Jeg kunne gjerne trene noe annet, på treningssenter for eksempel, eller gå en skitur, men den der løpinga kunne noen andre drive på med. Jogging for meg var en sammenhengende løpetur i minst 3-5 km, og så fort som mulig. Gåing var utelukket, det var ikke å regne som trening.

Jeg husker jeg fikk et løpetips av Agnes, en venninne som jeg anså som en gal ekstremtrener. Hun drev nemlig og løp halvmaraton og maraton!

– Du må springa så sakte at du skjems! sa hun på sin Bømlo-dialekt.

Og det er det treningstipset jeg har hatt størst glede av.

Løping er noe av den mest effektive treningen du kan drive med. Det er vanskelig å finne noen annen treningsform som brenner flere kalorier enn løping, og der hjertemuskelen får kjørt seg mer. Grunnen er at du må bære og løfte din egen kroppsvekt for hvert steg du tar. Dermed blir det en stor jobb for muskler, skjelett, bindevev og sener. For hvert steg du løper, tar kroppen i mot støt på 2-3 ganger kroppsvekta di. Da er det ikke rart at det kan bli noen belastningsskader av løping.

Samtidig er det enkelt å få til, vi er alle fødte løpere. Du kan løpe når og hvor det passer for deg. Du får frisk luft og masse glede og energipåfyll . Og det koster ikke annet enn et par gode joggesko. Men du må tilpasse mengde og fart etter den formen du er i akkurat nå – ikke fjorårets, eller naboens form, eller den formen du skulle ønske du hadde.

Jeg løper sakte. I starten kunne mannen min gå ved siden av meg mens jeg løp, og likevel holde følge. Nå er jeg i ferd med å bli en sånn ekstremdame som Agnes. Jeg har økt gradvis på fra år til år fra korteste distansen på Holmenkollstafetten i 2009 (390 meter), via 5 kilometer hytteløp, 10 km sentrumsløpet til halvmaraton og til slutt helmaraton i Roma i fjor vår. Det hadde jeg aldri trodd selv.

Min metode for å komme i form og holde på den, har blitt å løpe sakte og gradvis øke på i antall minutt. I stedet for å telle antall kilometer jeg har løpt eller farten pr km, så teller jeg hvor mange minutt jeg løper, og øker det gradvis fra uke til uke. På denne måten får jeg trent opp utholdenhet, ikke bare kondis-messig, men også utholdenhet i muskler, sener og bindevev. Kroppen blir i stand til å holde på lenge og tåle mer. Og når jeg øker på litt etter litt, er det mindre fare for skader. Det blir som å bygge en grunnmur. Når den er solid tåler du mer trening.

Hva er sakte nok?

Det kommer selvfølgelig an på utgangspunktet du er i når du begynner å løpe. Er det veldig lenge siden du har jogget, eller du er i dårlig form, er GOGGING en genial trening. Veksle mellom GÅ – JOGG – GÅ – JOGG – i den kombinasjonen som passer for deg.

Pratetempo er en god målestokk for hvilken fart du bør ha. Du skal kunne holde en normal samtale uten å hive etter pusten. Klarer du ikke det når du løper, må du sette ned farten, eller gå litt. Da er pulsen for høy. Bruker du pulsklokke snakker vi her om intensitetssone 1-2 (ca 55-75% av maxpuls).

Og det er ikke amatørmessig å trene sakte. Til og med toppidrettsutøvere bruker kanskje tre fjerdedeler av treningstiden i sakte tempo.

Hold farten nede og motet oppe!

Mitt treningstips til alle som har lyst til å bruke kroppen og være i god form:

  • Legg inn EN rolig langtur hver uke som fast program.

  • 30-40 minutt er et godt utgangspunkt, og så kan du øke på i antall minutter etter hvert.

  • Få med litt styrketrening også en dag, så har du et godt basisprogram.

  • Og husk å gi deg selv skryt og anerkjennelse for god og proff trening!

Liker du litt fart og å bryne deg også, er du velkommen til å bli med på Heile deg Hoppla-treningene våre på Kjelsås hver mandag. Her er det både kondis- og styrketrening. En effektiv utetime i hyggelig lag!